Vitamin B1


Vitamin B1 hat viele Funktionen im Körper. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Eiweißen. Unser Körper braucht es also, um die Nährstoffe aus unserer Nahrung zu verstoffwechseln und in Energie umzuwandeln. Wie viel wir davon jeden Tag benötigen und in welchen Lebensmitteln es drin steckt, das erfahrt ihr beim Weiterlesen.












Was ist Vitamin B1

Vitamin B1 - auch bekannt als Thiamin - wurde 1926 als erster Vertreter der B-Vitamine isoliert. Vitamin B ist eine Vitamingruppe, in der acht Vitamine zusammengefasst sind, die alle als Vorstufen für Koenzyme dienen. Sie sind chemisch und pharmakologisch völlig verschiedene Substanzen. Die Vitamine der B-Gruppe stellen somit keine einheitliche Klasse dar. Die Nummerierung ist nicht durchgehend, weil sich bei vielen Substanzen, die ursprünglich als Vitamine galten, der Vitamincharakter nicht bestätigen ließ.
Vitamin B1 zählt zu den wasserlöslichen Nährstoffen und weist eine dementsprechend geringe Speicherfähigkeit auf: Etwa 30 mg Thiamin können im Körper gespeichert werden - 40 % davon in der Muskulatur.




Funktion

Das wasserlösliche Vitamin B1, auch Thiamin genannt, kann der Körper in dieser Form nicht verwenden, sodass er es zunächst mithilfe eines speziellen Enzyms in Thiaminpyrophosphat (TPP) umwandelt. In dieser biologisch aktiven Form fungiert Vitamin B1 als lebenswichtiges Coenzym bei der Verstoffwechslung von Nährstoffen, insbesondere von Kohlenhydraten, in Energie. Das Vitamin befindet sich in den Zellwänden der Nervenstränge und ist an der Weiterleitung von Nervenimpulsen an das Gehirn und die peripheren Nervenzellen beteiligt. Darüber hinaus verwendet der Körper Vitamin B1 für die Synthese von Neurotransmittern wie Acetylcholin. Auch für den Erhalt von Nervengewebe, den Herzmuskel sowie für das Körperwachstum ist es von entscheidender Bedeutung. Darüber hinaus spielt Vitamin B1 bei der Synthese von Kollagen, dem hauptsächlichen Aufbauprotein des Körpers, eine wichtige Rolle. Vitamin B1 zählt zu den wasserlöslichen Nährstoffen und weist eine dementsprechend geringe Speicherfähigkeit auf: Etwa 30 mg - 40 % davon in der Muskulatur. Eine tägliche Zufuhr ist deshalb wichtig, um einen Mangel zu vermeiden (Quelle).




Vitamin B1 Mangel:

Die Vitamin B1-Versorgung in Deutschland ist ausreichend – eine Nahrungsergänzung in der Regel nicht notwendig (Quelle: Nationale Verzehrstudie).

Ursache:
Das größte Risiko besteht bei speziellen Stoffwechselkrankheiten (Zöliakie oder Morbus Crohn), Alkoholabhängigkeit oder bei schwerer Schwangerschaftsübelkeit. Menschen, die sich sehr einseitig ernähren und hauptsächlich Weißmehlprodukte oder polierten Reis essen, können ebenfalls zu wenig Vitamin B1 erhalten.
Darüber hinaus enthalten bestimmte Lebensmittelprodukte wie Tee, Kaffee, roher Fisch und Schalentiere Thiaminasen - Enzyme, die Thiamin zerstören.
Ein Mangel an Vitamin B1 führt zu Beriberi, einer Erkrankung, die durch neurologische Störungen, Herzinsuffizienz und Muskelatrophie gekennzeichnet ist.
Weltweit ist ein Vitamin B1-Mangel am häufigsten in Bevölkerungsgruppen zu finden, in denen polierter Reis und gemahlenes Getreide die Hauptnahrungsmittelquelle sind, sowie bei Patienten mit chronischem Alkoholmissbrauch (Quelle).


Symptome:
Erste Symptome eines B1-Mangels sind Anorexie (Appetitlosigkeit), Reizbarkeit und Schwierigkeiten mit dem Kurzzeitgedächtnis. Bei anhaltendem Thiaminmangel kommt es zu Sensibilitätsverlust in den Extremitäten, Symptome einer Herzinsuffizienz, einschließlich Schwellung der Hände oder Füße und Schmerzen in der Brust, die auf eine Ischämie zurückzuführen sind, oder Gefühle von Schwindel, doppeltem Sehen und Gedächtnisverlust. Darüber hinaus können enge Freunde und Familienangehörige des Patienten Verwirrung oder Symptome einer Konfabulation (Gedächtnislücken) beschreiben (Quelle).



Vitamin B1 Überdosierung:

Eine Überdosierung von Thiamin kommt überaus selten vor und ist durch die bloße Lebensmittelaufnahme nicht möglich. Überschüssiges Vitamin B1 wird zudem über die Nieren aus dem Körper ausgeschieden. Eine Überdosierung wäre somit nur dann möglich, wenn enorme Mengen des Vitamins mittels einer Injektion direkt in den Körper eingeführt werden würden.



Tagesbedarf an Vitamin B1:

Die D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr sind die Referenzwerte für die tägliche Zufuhr von Energie und Nährstoffen, welche von den Fachgesellschaften Deutschlands, Österreichs und der Schweiz (D-A-CH) gemeinsam für den deutschsprachigen Raum Europas herausgegeben werden. Die Referenzwerte beinhalten Empfehlungen, Schätzwerte und Richtwerte.
Der Bedarf an Vitamin B1 hängt vom Energieverbrauch ab: Pro 1.000 verbrannten Kilokalorien benötigt der Körper 0,5 Milligramm (500 µg) Vitamin B1

Damit unterscheidet sich der Tagesbedarf je nach:

  • körperlicher Belastung: Wer schwere körperliche Arbeit leistet oder intensiv Sport treibt, braucht mehr Vitamin B1.
  • Alter: Jüngere Menschen (15-19 Jahre) haben einen erhöhten Thiaminbedarf, weil sie sich noch im Wachstum befinden und in der Regel aktiver sind. Entsprechend haben ältere Menschen (ab 65 Jahren) einen etwas niedrigeren Bedarf.
  • Geschlecht: Männer benötigen mehr Vitamin B1 als Frauen, weil sie in der Regel größer sind und mehr Muskeln haben (Tabelle 1).

WICHTIG:
Vitamin B1 ist wasserlöslich und kann nicht (im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen A, D, E, K) im Körper gespeichert werden. Daher sollte der Bedarf jeden Tag gedeckt werden.


Tabelle 1: Tagesbedarf Vitamin B1 nach D-A-CH (Quelle)


Thiamin
µg/Tag
Alter
m
w
0 bis 4 unter Monate
200
4 bis unter 12 Monate
400
1 bis unter 4 Jahre
600
4 bis unter 7 Jahre
700
7 bis unter 10 Jahre
900
800
10 bis unter 13 Jahre
1000
900
13 bis unter 15 Jahre
1200
1000
15 bis unter 19 Jahre
1400
1100
19 bis unter 25 Jahre
1300
1000
25 bis unter 51 Jahre
1200
1000
51 bis unter 65 Jahre
1200
1000
65 Jahre und älter
1100
1000
Schwangere
1200-1300
Stillende
1200





Vitamin B1 in Lebensmitteln:

Thiamin steckt vor allem in den äußeren Getreideschichten, die bei Weißmehlprodukten und poliertem Reis entfernt werden. Um den Bedarf an Thiamin zu decken, sollte man also grundsätzlich Vollkornprodukte bevorzugen. Weil es hitzeempfindlich ist, empfiehlt es sich, einen Teil dieser Vollkornprodukte unerhitzt zu verzehren, beispielsweise als Haferflocken, Sonnenblumenkernen oder Sesam (Tabelle 3). Das Thiamin in tierischen Lebensmitteln stammt von ihrer pflanzlichen Ernährung (Tabelle 2).

INFO:
Vitamin B1 ist sehr empfindlich gegenüber Hitze, UV-Licht sowie Sauerstoff. Bedeutet, dass wenn ihr zum Beispiel 100 Gramm Vollkornnudeln (61 % des Tagesbedarfes) im Wasser kocht, bleibt nach dem Kochen nur noch etwa 14 % des Tagesbedarfs an B1 über.
So auch bei der Milch: In pasteurisierter Milch können im Vergleich zur Rohmilch geringe Verluste (etwa 10 %) an B-Vitaminen auftreten und in H-Milch bis 25 %. Wird die Milch im Haushalt kurz aufgekocht, sind die Verluste in der Regel höher (Quelle). 


Tabelle 2: Vitamin B1 Quellen: Tierprodukte
Lebensmittel
Thiamin je 100 Gramm
% Tagesbedarf
(1100 µg)
Leber
Rind: 2.880,0 µg
Kalb: 250,0 µg
300,0 µg
240 %
23 %
27 %
Schweinefilet
900,0 µg
82 %
Hühnerei
100,0 µg
9 %
Milch 3,5%
40,0 µg
4%





Tabelle 3: Vitamin B1 Quellen: pflanzliche Lebensmittel
Lebensmittel
Thiamin je 100 Gramm
% Tagesbedarf
(1100 µg)
Sonnenblumenkerne
1900,0 µg
173 %
Sojaspeisekleie
1100,0 µg
100 %
Erdnuss
900,0 µg
82 %
Vollkornnudeln
670,0 µg
Gegart: 152 µg
61 %
14 %
Haferflocken
590,0 µg
54 %
Kürbiskerne getrocknet
551,0 µg
50 %
Vollkornmehl
Dinkel: 510,0 µg
Weizen: 470,0 µg
Roggen: 350,0 µg
46 %
43 %
32 %
Quinoa
Roh: 473,8 µg
Gekocht: 139,2 µg
43 %
13 %
Haselnuss
450,1 µg
41 %
Sojabohnen
440,0 µg
40 %
Reis natur
Ungeschält 410,0 µg
Geschält 60,0 µg
Gegart ungeschält: 81 µg
37 %
5 %
7 %
Walnuss
340,0 µg
31 %
Knäckebrot (Roggen)
253,0 µg
23 %
Mandel
220,0 µg
20 %
Gepufftes Getreide
200,0 µg
18 %
Sonnenblumenöl
200,0 µg
18 %
Erbsen (gegart)
195,0 µg
18 %
Teigwaren Hartgrieß
170 µg
Gegart: 27 µg
15 %
2 %
Linsen (gegart)
120,0 µg
11 %
Kakaopulver
120,0 µg
11 %
Spargel
110,0 µg
10 %
Orange
79,0 µg
7%



Tabelle 4: Vitamin B1 Quellen: Pilze
Lebensmittel
Thiamin je 100 Gramm
% Tagesbedarf
(1100 µg)
Hefe Flocken
7400,0 µg
673 %
Hefe
1000 µg
91 %




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