Niacin (Vitamin B3)

Niacin ist ein Sammelbegriff für die zu den wasserlöslichen B-Vitaminen gehörenden Substanzen Nikotinsäureamid (Nikotinamid), Nikotinsäure und Pyridinnukleotid-Coenzyme. Niacin wurde früher auch als Vitamin B3 bezeichnet. Es ist in vielen Nahrungsmitteln enthalten, kann aber auch vom Körper selbst hergestellt werden.

Was ist Vitamin Niacin:

Niacin ist ein Sammelbegriff für chemische Strukturen der Pyridin-3-Carbonsäure, wozu Nicotinsäure, ihr Säureamid Nicotinamid und die biologisch aktiven Coenzyme Nicotinamid-adenin-dinukleotid (NAD) und Nicotinamid-adenin-dinukleotid-phosphat (NADP) gehören.

Der menschliche Organismus kann NAD auf drei verschiedenen Wegen herstellen. Ausgangsprodukte für die NAD-Synthese sind neben der essentiellen (lebensnotwendigen) Aminosäure Tryptophan die Nicotinsäure und das Nicotinamid:

1. NAD-Synthese aus L-Tryptophan

2. NAD-Synthese aus Nicotinsäure (Preiss-Handler-Weg)

3. NAD-Synthese aus Nicotinamid

Funktion

Nicotinsäure (Niacin) findet sich in allen lebenden Zellen und wird in der Leber gespeichert. Sie bildet einen wichtigen Baustein verschiedener Coenzyme (NAD, NADP) und ist in dieser Form von zentraler Bedeutung für den Stoffwechsel von Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten. Gegenüber Hitze, Licht und dem Luftsauerstoff ist Nicotinsäure weniger empfindlich als andere Vitamine der B-Gruppe.

Niacin-Mangel:

Mangelsymptome treten selten auf, da der Körper NAD nicht nur aus Niacin, sondern auch aus der Aminosäure Tryptophan bilden kann.

Eine mögliche Ursache für einen Niacinmangel ist, dass dem Körper zu wenig Niacin über die Nahrungsaufnahme zugeführt wird. Besonders häufig kommt dies bei Personengruppen vor, die sich hauptsächlich von Mais ernähren. Denn die im Mais enthaltene Form der Nicotinsäure kann der Körper nicht verwerten.

Zum anderen kann ein Niacinmangel aber auch auftreten, wenn der Körper zu wenig Eiweiß bekommt. Dann kann nämlich nicht mehr genügend Tryptophan in Niacin umgewandelt werden.

Darüber hinaus kann auch ein Vitamin B6-Mangel einen Niacinmangel nach sich ziehen, denn Vitamin B6 wird für die Umwandlung von Tryptophan in Niacin benötigt (Quelle).

Symptome: Pellagra (juckender Hautauschlag), Müdigkeit, Gesichtsverlust, Appetitlosikgkeit, depressive Verstimmungen und Reizbarkeit

Niacin Überdosis:

Durch das Konsumieren von Lebensmitteln ist eine Überdosierung von Niacin kaum möglich. Es gibt jedoch spezielle Niacinpräparate, mit denen dem Körper zusätzlich Niacin zugeführt werden kann. Von einer Überdosierung spricht man ab einer täglichen Einnahme von 1,5 bis 3 Gramm (Tagesbedarf für eine erwachsene Frau = 12 mg). Sie kann Kopfschmerzen, Übelkeit und Hautjucken zur Folge haben.

Tagesbedarf an Niacin:

Die D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr sind die Referenzwerte für die tägliche Zufuhr von Energie und Nährstoffen, welche von den Fachgesellschaften Deutschlands, Österreichs und der Schweiz (D-A-CH) gemeinsam für den deutschsprachigen Raum Europas herausgegeben werden. Die Referenzwerte beinhalten Empfehlungen, Schätzwerte und Richtwerte.

Der Mensch nimmt Niacin über die Nahrung auf. Zudem ist der menschliche Körper in der Lage, Niacin aus einer Aminosäure, dem Tryptophan, zu gewinnen. Daher wird der Niacin-Bedarf in Äquivalenten angegeben:

1 mg Niacin-Äquivalente = 1 mg Niacin (Nicotinsäureamid, Nicotinsäure) = 60 mg Tryptophan (Quelle)

Wichtig: Eine ausreichende Versorgung mit Folat (Vitamin B9), Riboflavin (Vitamin B2) und Pyridoxin (Vitamin B6) von Bedeutung, da diese Vitamine im Tryptophan-Stoffwechsel beteiligt sind. Auch die Qualität und Quantität des Proteinkonsums sowie das Fettsäuremuster beeinflussen die Synthese des Niacin aus L-Tryptophan. Während bei Erhöhung der Zufuhr ungesättigter Fettsäuren die Umsetzung von Tryptophan zu NAD zunimmt, sinkt mit zunehmender Proteinmenge (> 30 %) die Konversionsrate (Umwandlungsrate).

Table 1: Tagesbedarf Vitamin B₃ nach D-A-CH (Quelle)

	Niacin-Äquivalent
	µg/Tag
Alter	m	w
0 bis 4 unter Monate	2000
4 bis unter 12 Monate	5000
1 bis unter 4 Jahre	8000
4 bis unter 7 Jahre	9000
7 bis unter 10 Jahre	11000	10000
10 bis unter 13 Jahre	13000	11000
13 bis unter 15 Jahre	15000	13000
15 bis unter 19 Jahre	17000	13000
19 bis unter 25 Jahre	16000	13000
25 bis unter 51 Jahre	15000	12000
51 bis unter 65 Jahre	15000	11000
65 Jahre und älter	14000	11000
Schwangere		14000-16000
Stillende		16000

Niacin in Lebensmitteln:

Der Niacingehalt in Lebensmitteln und Angaben zur Niacinzufuhr werden als „Niacin- Äquivalente“ angegeben. Mit dem Begriff Niacin-Äquivalente wird berücksichtigt, dass der Körper nicht nur vorgebildetes Niacin aus Lebensmitteln verwertet, sondern auch selbst Niacin bildet: Proteinhaltige Lebensmittel liefern die Aminosäure Tryptophan, die in der Leber zu Niacin umgewandelt wird. Es wird angenommen, dass aus 60 mg Tryptophan etwa 1 mg Niacin entsteht.

Die Menge an Niacin-Äquivalenten (mg) wird somit berechnet als Niacin (mg) = Nicotinamid (mg) + Nicotinsäure (mg) + 1/60 Tryptophan (mg).

Niacinäquivalent: Tierprodukte

Lebensmittel	Niacin je 100 Gramm	% Tagesbedarf (17000 µg)
Sardelle	23350 µg	137 %
Leber gegart	Rind: 19503 µg Schwein: 16236 µg Huhn: 16076 µg	115 % 108 % 95 %
Sardine tiefgefroren gegart	11781 µg	69 %
Lachs pazifisch tiefgefroren	11185 µg	66 %
Thunfisch tiefgefroren gegart	10960 µg	64 %
Makrele tiefgefroren gegart	9715 µg	57 %
Parmesan	7200 µg	42 %
Emmentaler	6317 µg	37 %
Camembert	5650 µg	33 %
Gouda	4850 µg	29 %
Brie	4833 µg	28 %
Milch 3,8 %	807 µg	5 %

Niacinäquivalent: pflanzliche Lebensmittel

Lebensmittel	Niacinäquivalent je 100 Gramm	% Tagesbedarf (17000µg)
Biomalz	32933 µg	194 %
Reis Kleie	32017 µg	188 %
Kaffee	Instantpulver: 22533 µg Kaffeegetränk: 700 µg Entcoffeniert: 282 µg	133 % 4 % 2 %
Erdnuss	20833 µg	123 %
Weizenkleie	20667 µg	122 %
Erdnussbutter	19.350 µg	114 %
Paprika Gewürz	17767 µg	105 %
Sonnenblumenkerne	11183 µg	66 %
Chili Cayennepfeffer	10700 µg	63 %
Sesam	9370 µg	55 %
Passionsfrucht – Maracuja konzentrat	8524 µg	50 %
Kakaopulver	8077 µg	48 %
Buchweizen	5017 µg	30 %
Pfirsich getrocknet	4390 µg	29 %
Dinkel Volkornmehl	4500 µg	26 %
Getrocknete Aprikosen	4.217 µg	25 %
Reis	Wildreis gekocht: 2808 µg Vollkornreis gekocht: 1968 µg Basmatireis gekocht: 1000 µg	17 % 12 % 6 %
Grünkohl	2967 µg	17 %
Dill	2400 µg	16 %
Kresse	2667 µg	16 %
Erbsen (tiefgefroren, gegart)	2800 µg	16 %
Petersilie	2533 µg	15 %
Estragon	2128 µg	13 %
Holunderbeere	1600 µg	11 %

Niacinäquivalent: Bakterien und Pilze

Lebensmittel	Niacinäquivalent je 100 Gramm	% Tagesbedarf (17000 µg)
Champignon	Getrocknet: 66549 µg Frisch: 5567 µg	391 % 33 %
Pfifferlinge	Getrocknet: 66056 µg Frisch: 7317 µg	389 % 43 %
Steinpilz	Getrocknet: 64717 µg Frisch: 9350 µg	381 % 55 %
Bierhefe	48783 µg	284 %
Trockenhefe	42533 µg	250 %
Morchel	Getrocknet: 40779 µg Frisch: 5383 µg	240 % 32 %
Hefeflocken	33950 µg	200 %
Spirulinapulver	21722 µg	128 %

Dieser Text wäre nicht zu Stande gekommen, wenn nicht all die netten Menschen ihr Kleingeld in meine Kaffee-Kasse geworfen hätten. 

Ich danke euch von ganzem Herzen dafür.