Niacin ist ein
Sammelbegriff für die zu den wasserlöslichen B-Vitaminen gehörenden Substanzen
Nikotinsäureamid (Nikotinamid), Nikotinsäure und Pyridinnukleotid-Coenzyme.
Niacin wurde früher auch als Vitamin B3 bezeichnet. Es ist in vielen
Nahrungsmitteln enthalten, kann aber auch vom Körper selbst hergestellt werden.
Was ist Vitamin Niacin:
Niacin ist ein Sammelbegriff für chemische Strukturen der Pyridin-3-Carbonsäure, wozu Nicotinsäure, ihr Säureamid Nicotinamid und die biologisch aktiven Coenzyme Nicotinamid-adenin-dinukleotid (NAD) und Nicotinamid-adenin-dinukleotid-phosphat (NADP) gehören.
Der menschliche Organismus kann NAD auf drei verschiedenen Wegen herstellen. Ausgangsprodukte für die NAD-Synthese sind neben der essentiellen (lebensnotwendigen) Aminosäure Tryptophan die Nicotinsäure und das Nicotinamid:
1. NAD-Synthese aus L-Tryptophan
2. NAD-Synthese aus Nicotinsäure (Preiss-Handler-Weg)
3. NAD-Synthese aus Nicotinamid
Funktion
Nicotinsäure (Niacin) findet sich in allen lebenden Zellen und wird in der Leber gespeichert. Sie bildet einen wichtigen Baustein verschiedener Coenzyme (NAD, NADP) und ist in dieser Form von zentraler Bedeutung für den Stoffwechsel von Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten. Gegenüber Hitze, Licht und dem Luftsauerstoff ist Nicotinsäure weniger empfindlich als andere Vitamine der B-Gruppe.
Niacin-Mangel:
Mangelsymptome treten selten auf, da der Körper NAD nicht nur aus Niacin, sondern auch aus der Aminosäure Tryptophan bilden kann.
Eine mögliche Ursache für einen Niacinmangel ist, dass dem Körper zu wenig Niacin über die Nahrungsaufnahme zugeführt wird. Besonders häufig kommt dies bei Personengruppen vor, die sich hauptsächlich von Mais ernähren. Denn die im Mais enthaltene Form der Nicotinsäure kann der Körper nicht verwerten.
Zum anderen kann ein Niacinmangel aber auch auftreten, wenn der Körper zu wenig Eiweiß bekommt. Dann kann nämlich nicht mehr genügend Tryptophan in Niacin umgewandelt werden.
Darüber hinaus kann auch ein Vitamin B6-Mangel einen Niacinmangel nach sich ziehen, denn Vitamin B6 wird für die Umwandlung von Tryptophan in Niacin benötigt (Quelle).
Symptome: Pellagra (juckender Hautauschlag), Müdigkeit, Gesichtsverlust, Appetitlosikgkeit, depressive Verstimmungen und Reizbarkeit
Niacin Überdosis:
Durch das Konsumieren von Lebensmitteln ist eine Überdosierung von Niacin kaum möglich. Es gibt jedoch spezielle Niacinpräparate, mit denen dem Körper zusätzlich Niacin zugeführt werden kann. Von einer Überdosierung spricht man ab einer täglichen Einnahme von 1,5 bis 3 Gramm (Tagesbedarf für eine erwachsene Frau = 12 mg). Sie kann Kopfschmerzen, Übelkeit und Hautjucken zur Folge haben.
Tagesbedarf an Niacin:
Die D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr sind die Referenzwerte für die tägliche Zufuhr von Energie und Nährstoffen, welche von den Fachgesellschaften Deutschlands, Österreichs und der Schweiz (D-A-CH) gemeinsam für den deutschsprachigen Raum Europas herausgegeben werden. Die Referenzwerte beinhalten Empfehlungen, Schätzwerte und Richtwerte.
Der Mensch nimmt Niacin über die Nahrung auf. Zudem ist der menschliche Körper in der Lage, Niacin aus einer Aminosäure, dem Tryptophan, zu gewinnen. Daher wird der Niacin-Bedarf in Äquivalenten angegeben:
1 mg Niacin-Äquivalente = 1 mg Niacin (Nicotinsäureamid, Nicotinsäure) = 60 mg Tryptophan (Quelle)
Wichtig: Eine ausreichende Versorgung mit Folat (Vitamin B9), Riboflavin (Vitamin B2) und Pyridoxin (Vitamin B6) von Bedeutung, da diese Vitamine im Tryptophan-Stoffwechsel beteiligt sind. Auch die Qualität und Quantität des Proteinkonsums sowie das Fettsäuremuster beeinflussen die Synthese des Niacin aus L-Tryptophan. Während bei Erhöhung der Zufuhr ungesättigter Fettsäuren die Umsetzung von Tryptophan zu NAD zunimmt, sinkt mit zunehmender Proteinmenge (> 30 %) die Konversionsrate (Umwandlungsrate).
Niacin-Äquivalent
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µg/Tag
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Alter
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m
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w
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0 bis 4 unter Monate
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2000
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4 bis unter 12 Monate
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5000
| |
1 bis unter 4 Jahre
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8000
| |
4 bis unter 7 Jahre
|
9000
| |
7 bis unter 10 Jahre
|
11000
|
10000
|
10 bis unter 13 Jahre
|
13000
|
11000
|
13 bis unter 15 Jahre
|
15000
|
13000
|
15 bis unter 19 Jahre
|
17000
|
13000
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19 bis unter 25 Jahre
|
16000
|
13000
|
25 bis unter 51 Jahre
|
15000
|
12000
|
51 bis unter 65 Jahre
|
15000
|
11000
|
65 Jahre und älter
|
14000
|
11000
|
Schwangere
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14000-16000
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Stillende
|
16000
|
Niacin in Lebensmitteln:
Der Niacingehalt in Lebensmitteln und Angaben zur Niacinzufuhr werden als „Niacin- Äquivalente“ angegeben. Mit dem Begriff Niacin-Äquivalente wird berücksichtigt, dass der Körper nicht nur vorgebildetes Niacin aus Lebensmitteln verwertet, sondern auch selbst Niacin bildet: Proteinhaltige Lebensmittel liefern die Aminosäure Tryptophan, die in der Leber zu Niacin umgewandelt wird. Es wird angenommen, dass aus 60 mg Tryptophan etwa 1 mg Niacin entsteht.
Die Menge an Niacin-Äquivalenten (mg) wird somit berechnet als Niacin (mg) = Nicotinamid (mg) + Nicotinsäure (mg) + 1/60 Tryptophan (mg).
Niacinäquivalent: pflanzliche Lebensmittel
Niacinäquivalent: Tierprodukte
Lebensmittel
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Niacin je 100 Gramm
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% Tagesbedarf
(17000 µg)
|
Sardelle
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23350 µg
|
137 %
|
Leber gegart
|
Rind: 19503 µg
Schwein: 16236 µg
Huhn: 16076 µg
|
115 %
108 %
95 %
|
Sardine tiefgefroren gegart
|
11781 µg
|
69 %
|
Lachs pazifisch tiefgefroren
|
11185 µg
|
66 %
|
Thunfisch tiefgefroren gegart
|
10960 µg
|
64 %
|
Makrele tiefgefroren gegart
|
9715 µg
|
57 %
|
Parmesan
|
7200 µg
|
42 %
|
Emmentaler
|
6317 µg
|
37 %
|
Camembert
|
5650 µg
|
33 %
|
Gouda
|
4850 µg
|
29 %
|
Brie
|
4833 µg
|
28 %
|
Milch 3,8 %
|
807 µg
|
5 %
|
Lebensmittel
|
Niacinäquivalent je 100 Gramm
|
% Tagesbedarf
(17000µg)
|
Biomalz
|
32933 µg
|
194 %
|
Reis Kleie
|
32017 µg
|
188 %
|
Kaffee
|
Instantpulver: 22533 µg
Kaffeegetränk: 700 µg
Entcoffeniert: 282 µg
|
133 %
4 %
2 %
|
Erdnuss
|
20833 µg
|
123 %
|
Weizenkleie
|
20667 µg
|
122 %
|
Erdnussbutter
|
19.350 µg
|
114 %
|
Paprika Gewürz
|
17767 µg
|
105 %
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Sonnenblumenkerne
|
11183 µg
|
66 %
|
Chili Cayennepfeffer
|
10700 µg
|
63 %
|
Sesam
|
9370 µg
|
55 %
|
Passionsfrucht – Maracuja konzentrat
|
8524 µg
|
50 %
|
Kakaopulver
|
8077 µg
|
48 %
|
Buchweizen
|
5017 µg
|
30 %
|
Pfirsich getrocknet
|
4390 µg
|
29 %
|
Dinkel Volkornmehl
|
4500 µg
|
26 %
|
Getrocknete Aprikosen
|
4.217 µg
|
25 %
|
Reis
|
Wildreis gekocht: 2808 µg
Vollkornreis gekocht: 1968 µg
Basmatireis gekocht: 1000 µg
|
17 %
12 %
6 %
|
Grünkohl
|
2967 µg
|
17 %
|
Dill
|
2400 µg
|
16 %
|
Kresse
|
2667 µg
|
16 %
|
Erbsen (tiefgefroren, gegart)
|
2800 µg
|
16 %
|
Petersilie
|
2533 µg
|
15 %
|
Estragon
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2128 µg
|
13 %
|
Holunderbeere
|
1600 µg
|
11 %
|
Niacinäquivalent: Bakterien und Pilze
Lebensmittel
|
Niacinäquivalent je 100 Gramm
|
% Tagesbedarf
(17000 µg)
|
Champignon
|
Getrocknet: 66549 µg
Frisch: 5567 µg
|
391 %
33 %
|
Pfifferlinge
|
Getrocknet: 66056 µg
Frisch: 7317 µg
|
389 %
43 %
|
Steinpilz
|
Getrocknet: 64717 µg
Frisch: 9350 µg
|
381 %
55 %
|
Bierhefe
|
48783 µg
|
284 %
|
Trockenhefe
|
42533 µg
|
250 %
|
Morchel
|
Getrocknet: 40779 µg
Frisch: 5383 µg
|
240 %
32 %
|
Hefeflocken
|
33950 µg
|
200 %
|
Spirulinapulver
|
21722 µg
|
128 %
|
Dieser Text wäre nicht zu Stande gekommen, wenn nicht all die netten Menschen ihr Kleingeld in meine Kaffee-Kasse geworfen hätten.
Ich danke euch von ganzem Herzen dafür.
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